아침은 모두에게 가장 바쁜 시간이지요. 회사 가고 학교 가고 그래서 점점 아침식단이 단촐하고 서구화되어 가는 경향이 깊어진 것 같습니다. 간편하고 먹기 편한 서구화 식단의 영향은 각종 대사질환 및 소화장애, 대장암증가, 비만등과도 밀접한 관계를 맺으며 건강을 위협하고 있습니다. 아침으로 좋은 메뉴도 함께 올려드리겠습니다. 아침상차림에 도움되실 것입니다.
2023.02.18 - [건강/건강] - 아침식사로 좋은 메뉴
아침식사로 좋은 메뉴
어제 아침식사로 좋은 음식을 올렸는데 음식의 나열보단 식단을 구체적으로 알려드리면 바쁜 아침 식단준비에 도움이 되리라 생각되어 구체적인 식단을 올리려 합니다. 1분 1초가 아쉬운 아침
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오늘은 바쁘다고 때우기 식으로 먹게 되는 아침식사를 어떻게 하면 건강하게 먹을 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
목차
아침식사로 나쁜 음식
햄, 베이컨 등 육가공식품은 1군 발암물질
일주일에 1회 이상 먹게 되는 햄, 베이컨, 소시지류 등은 세계보건기구 WHO에서 정한 1군 발암물질입니다. 브런치라고 하여 언제부터인가 우리 식탁을 점령한 햄, 소시지, 베이컨류를 자주 먹게 되면 대장암뿐만 아니라 위암발병률을 높이는 가장 큰 요인이라고 할 수 있습니다. 간편식으로 각광을 받던 가공식품의 이면은 무서운 암이라는 것을 잊지 마세요
커피
커피를 아침에 마시게 되면 카페인성분이 정신도 번쩍 들게 하고 집중력도 높이는 작용도 하지만 공복에 커피를 마시게 되면 카페인이 위장을 자극해 역류성 식도염 및 만성 위염을 일으킬 위험을 높입니다. 위에서 위액이 분비되지 않은 상태에서 카페인이 위를 직접적으로 자극 위통과 속 쓰림을 일으킬 수 있으니 공복에 커피는 피해야 할 음식이겠지요?
카페에서 먹는 빵류
바쁜 아침대용으로 회사등에서 근처 카페를 이용해 아침을 때우는 경우가 많은데요 이런 카페에서 판매하는 빵류에는 일반 빵류보다 트랜스지방과 포화지방이 엄청나게 많이 들어있다는 사실 알고 계셨나요?
특히 즐겨 먹는 크루아상이나 케이크 도넛등에 많이 포함되어 있는데요 트랜스지방과 포화지방을 과다하게 섭취하였을 경우 당뇨 및 만성질환, 심혈관질환을 높일 수 있다고 합니다.
정제탄수화물 흰 빵, 잼, 시리얼류
정제탄수화물은 언제 먹어도 담백하고 입맛을 돋우죠. 그러나 정제탄수화물의 당질은 통곡물의 당질보다 현저히 높은데 여기에 잼까지 발라먹는다면 밤사이 낮아진 혈당이 급격히 높아지면서 당뇨의 위험을 급격히 높입니다.
잼 외에도 버터나 크림치즈등을 발라먹는 것 역시 위험합니다. 이유는 버터나 크림치즈등에 포화지방산이 넘쳐나기 때문이죠. 이는 콜레스테롤과 중성지방의 증가로 이어져 혈액은 물론 혈관에 심하게 무리를 줍니다. 특히 요즘 통곡물 시리얼등이 시리얼 대용으로 인기가 많지만 이 또한 당분과 포화지방산을 다량으로 함유하고 있어 성분확인이 매우 중요하다고 하겠습니다.
아침식사로 좋은 음식
삶은 달걀
아침에 먹기 좋은 음식으로 삶은 달걀을 우선 꼽을 수 있습니다. 삶은 달걀에는 필수아미노산이 듬뿍 들어있어 근육 생성 및 유지에 도움을 주고 특히 루테인과 지아잔틴 성분도 많아 눈건강에도 도움을 줍니다.
또한 콜린성분이 많이 들어있어 잠들어 있던 뇌를 활성화시켜 주고 기억력향상에도 도움을 주니 수험생이나 머리를 많이 써야 하는 직장인에게 이보다 더 좋은 음식이 있을 까요?
항산화물질이 풍부한 블루베리
보라색의 작고 귀여운 과일 블루베리가 항산화물질의 보고라는 것을 알고 계셨나요? 우리 몸에서 대사과정 중에 생기는 활성산소는 각종 질병 및 암의 원인이 되는데 블루베리에 들어있는 항산화성분이 활성산소를 없애주는 역할을 합니다.
또한 뇌의 활동을 도와 기억력을 높여주는 역할을 하고 혈압 및 신진대사를 조절해 주는 역할도 탁월하다고 합니다. 공복에 먹는 블루베리가 최고의 명약이라는 사실 잊지 마세요.
양배추 및 물 한잔
아침에 자고 일어나면 우리 몸은 자는 동안 땀과 오줌으로 수분을 배설합니다. 수분이 많이 부족한 상태이지요. 일어나자 마시는 물 한잔이 몸에 좋다는 것은 많이 알려진 건강상식이기도 합니다.
일어나자 마지시는 물 한잔은 우리 몸에 신진대사를 원활히 하여줍니다. 여기에 위에 좋다고 알려진 양배추까지 먹어준다면 위건강과 신진대사촉진 1석2조의 효과를 볼 수 있겠죠. 특히 양배추는 식이섬유가 많아 변비에 특효이고 콜레스테롤을 줄여주어 혈관에도 매우 도움이 되는 음식이라고 할 수 있습니다.
밭에서 나는 사과라고 불리는 감자
감자는 비타민 C가 풍부하고 미네랄과 식이섬유가 풍부해 하나만 먹어도 든든한 아침을 만들어 줍니다. 칼로리가 낮아 다이어트에도 좋고 나트륨배출을 도와 혈압에도 도움을 줍니다. 특히 감자를 먹을 때는 치즈와 함께 먹는 것이 좋습니다. 감자에 부족한 영양소인 비타민 A와 한국인에게 부족한 B1, B2와 니이아신, 칼슘과 인등의 영양소가 감자와 상호보완작용을 해 영양면에서 완벽한 궁합이라고 할 수 있죠.
또한 혈액순환과 빈혈, 피부미백에도 특효라 여성분들에게 더욱 추천하는 아침식품이라고 할 수 있겠네요
아보카도
중남미 지역이 원산지인 아보카도는 어느새부터인가 우리 식탁에 자주 오르는 메뉴가 되었지요. 참치뱃살 맛이 난다고 하여 초고추장에도 찍어먹는 아보카도는 비타민 B2, B6 및 비타민 C가 풍부해 면역력과 피로해소에 특히 좋다고 알려져 있습니다.
특히 비타민 E가 많고 당분은 적어 다이어트에도 도움이 되고 불포화지방산까지 풍부해 혈관건강에도 도움을 준다고 합니다. 칼륨 또한 많아 나트륨배출에 도움을 주니 아침 얼굴 부기 빼기에도 좋은 효능을 가지고 있다고 할 수 있습니다.
견과류 및 우유, 요구르트
우리가 즐겨 먹는 견과류에는 불포화지방산의 함량이 매우 높습니다. 불포화지방산은 혈관 및 혈액의 콜레스테롤을 낮춰 고지혈증이나 뇌졸중 등의 위험을 낮춰줍니다. 완전식품이라고 불리는 우유에는 단백질과 무기질, 기타 영양소가 풍부하여 바쁜 아침 식사대용으로 최고의 식품이라고 할 수 있습니다. 그러나 유당으로 소화가 힘든 경우나 부담스러우시다면 대안으로 요구르트도 좋습니다. 영양면에서 우유와 차이가 거의 없고 유당으로 인한 불편함도 없기 때문에 우유대체 식사용으로 손색이 없다고 할 수 있습니다.
아침은 하루를 시작하는 첫 단추입니다. 급하다고 몸에 해로운 음식을 먹게 된다면 어느 순간 몸 여기저기서 안 좋은 신호를 보내게 되지요. 건강은 건강할 때 지키라는 말이 있듯이 건강에 대한 지나친 과신보다는 평소 먹는 것을 조심하고 몸에 좋은 음식들로 스스로 몸을 지키는 지혜가 필요할 듯합니다.