봄이 왔네요. 두꺼운 옷을 벗어던지고 얇은 옷으로 갈아있고 코로나도 풀렸으니 그동안 미뤄왔던 봄꽃구경도 가야 하는데 그동안 잊고 왔던 살들도 스멀스멀 꽃구경하겠다고 빼꼼히 옷사이로 나오고 있어요.
점차 노출의 계절이 다가오며 다이어트에 슬슬 시동을 거는 분들이 많으실 텐데요 요즘 한참 인기 중인 다이어어트가 있죠. 바로 저탄고지 케토다이어트예요.
그러나 의사들은 저탄고지의 케토다이어트가 최악의 식단이라고 입을 모으고 있는데요 이유는 단지적으로는 빠른 효과를 볼 수 있지만 요요가 쉽게 오고 지방을 과도하게 섭취하여 나쁜 콜레스테롤의 증가로 인해 건강에 빨간불이 켜진다는 이유에서 입니다.
그래서 저탄고지의 폐해를 막는 새로운 다이어트법이 이슈가 되고 있는데요. 요즘 핫한 다이어트법은 바로
케토식 저탄고단 다이어트
케토식 고단백질 다이어트의 좋은 점은 나쁜 콜레스테롤의 축적을 막아주고 또 고단백질 식단이라 근육량을 늘릴 수 있어 요요현상도 막아준다는 장점으로 주목받고 있다고 합니다.
목차
케토식 저탄고단 다이어트 방법
정제 탄수화물의 섭취는 줄이고↓ 단백질의 섭취는 늘리고↑
저탄고지인 케토식 다이어트의 단점인 요요와 LDL증가의 폐해를 막기 위해 등장한 다이어트 식단이 바로 저탄고단 다이어트입니다. 날이 갈수록 단백질의 중요도가 높아지고 또한 저탄고단의 식이요법을 실행할 경우 기존 케토다이어트의 폐해를 예방해 줄 수 있는 장점에서 요즘 핫하게 떠오르는 다이어트방법이라고 할 수 있습니다.
그러나 저탄고단의 다이어트에도 주의해야 할 몇 가지가 있습니다.
바로 타수화물의 급격한 섭취제한인데요 탄수화물의 섭취를 급격히 줄이게 되면 체력이 급격히 떨어집니다. 이유는 탄수화물이 체내에 흡수되게 되면 포도당으로 변하는데 포도당은 우리 몸을 움직이는 중요한 에너지원으로 사용되기 때문이지요. 이와 더불어 뇌도 포도당을 필요로 하는데 탄수화물의 섭취를 제한하게 된다면 집중력에도 문제가 생길 수 있습니다.
따라서 전문가들은 극단적인 탄수화물 제한보다는 정제된 탄수화물인 흰 쌀, 흰 밀가루, 백설탕 등을 줄이고 잡곡이나 통밀등의 정제되지 않은 탄수화물의 섭취로 탄수화물 부족으로 오는 폐해를 줄이라고 조언합니다.
성인 1일 단백질 섭취량은 1KG당 0.8~1.2g
단백질 역시 섭취에 주의를 하여야 하는데요 단백질의 섭취를 무조건 늘리는 것이 건강에도 좋고 다이어트에도 좋다고 무작정 과도하게 섭취하는 경우 영양면에서 불균형을 초래할 수 있습니다. 특히 콩팥의 기능이 약화된 상태에서는 더욱 신중을 기해야 한다고 경고하고 있습니다.
단백질의 섭취는 나이가 들수록 감소하는 근육의 유지 및 생성에 도움을 주지만 과도하게 된다면 오히려 건강을 해지는 결과를 초래한다고 하니 무작정 단백질만 섭취하는 것도 문제가 될 수 있겠네요. 몸에 무리가 되지 않으며 안전하게 섭취할 수 있는 단백질의 양은 성인의 경우 하루에 체중 1KG당 0.8~1.2g 정도면 충분하다고 합니다. (ex. 아침/점심/저녁 살코기나 닭가슴살 100g씩)
단백질이 부족한 경우 및 과잉섭취 시 나타나는 증상
📜 부족한 경우
✔ 당류가 당기고 질병에 노출되기 쉽습니다.
✔ 기운이 빠지고 탈모가 진행됩니다.
✔ 두뇌활동이 현저히 저하되고 머리가 몽롱해집니다(탄수화물 부족 때도 같은 현상이 일어납니다.)
📜 과잉섭취한 경우
✔ 신장의 손상 및 골다공증의 원인이 됩니다.
✔ 간손상으로 인한 간질환에 노출될 확률이 높습니다.
✔ 자궁암 및 통풍의 원인이 될 수 있습니다.
단백질 섭취는 하루 세끼 나누어서 골고루 섭취
또한 끼니당 단백질의 배분도 중요하다고 할 수 있습니다. 하루하루 바쁘게 살다 보니 오전은 건너뛰고 점심은 때우고 저녁에 하루동안 먹어야 할 영양분을 모두 섭취하는 악순환을 하고 있는데요 이렇게 되면 섭취된 단백질의 흡수에 문제가 생길 수 있습니다.
한 실험을 밝혀진 사실에 따르면 1일 권장 단백질을 하루 세 번 골고루 섭취한 그룹과 저녁에 몰아서 섭취한 그룹의 단백질 합성 결과를 확인해 보니 세끼 골고루 섭취한 그룹에서 단백질 합성이 25%가량 더 많이 합성되었다는 결과를 얻었다고 합니다.
이유는 저녁에 몰아서 들어오는 단백질은 필요 부분만 사용하고 나머지는 지방으로 축적된다는 것이지요. 저탄고단 다이어트의 의미가 사라진다고 할 수 있겠네요. 따라서 단백질의 효과적인 섭취와 다이어트를 위해선 하루 세끼에 나눠서 섭취하는 것이 가장 좋다고 합니다.
단백질 섭취는 보충제보다는 다양한 음식으로
단백질을 섭취하는 것이 매우 중요한 만큼 조리법도 예외는 아닌데요 우리가 쉽게 섭취할 수 있는 단백질 보충제보다는 음식으로 섭취하는 것이 영양면에서 더욱 훌륭하다고 합니다.
예를 들면 두부나 지방이 없는 살코기 등 단백질을 섭취할 수 있는 음식이 먼저 선행되어야 하고 다양한 음식들로 단백질을 섭취해 준다면 영양의 불균형도 막을 수 있는 건강한 다이어트를 실행할 수 있다고 합니다. 특히 조리할 때는 기름기가 적은 살코기위주로 사용하고 간은 약하게 하는 것이 중요하다고 합니다. 물론 채소와 함께 먹는 것은 기본이겠지요.
단백질이 많은 음식
저탄고단의 다이어트를 위해선 단백질이 어떤 음식에 많이 함유되어 있는지 알아볼 필요가 있겠네요.
단백질이 많은 음식으로는 소고기, 참치, 닭 가슴살, 닭고기, 치즈 요구르트, 우유, 계란, 콩, 두부, 견과류 등에 많이 함유되어 있습니다.
오늘은 요즘 핫하다는 케토식 저탄고단 다이어트에 대해 알아보았습니다. 여자들의 영원한 숙제인 다이어트 관심이 많다 보니 점점 쉽고 편리한 다이어트 방법들이 쏙쏙 등장하고 있네요. 여러분들도 점점 다가오는 노출의 계절을 위해 굶지 않는 배부른 다이어트를 지금 시작해 보시면 어떨까요.