성인은 보통 밤에 평균 7~9시간의 수면이 필요합니다. 통계적으로 일반인들은 2/3 정도만 평균수면시간을 유지한다고 합니다. 생각보다 많은 사람들이 만성피로에 시달린다는 것이겠지요. 그러나 사람의 몸이 피로해소를 하고 정상적인 기능을 하기 위해선 7~9시간의 수면을 취하며 램수면과 논 램수면이 모두 이루어져야 합니다.
목차
램수면과 논램수면의 필요성
램수면
램수면 단계에서는 우리의 감정 조절 및 뇌가 기억하는 기능을 처리 및 통합하는 기능을 하여 그날 알게 된 학습과 기억을 유지하는 중요한 기능을 합니다.
또한 램수면을 할 때 우리는 꿈을 꾸게 됩니다. 꿈을 꾸며 감정을 조절하고 처리하며 대처하는 중요한 역할을 하게 되지요.
이러한 램수면이 부족하게 된다면 주의력 감소뿐만 아니라 의사 결정 능력 장애, 창의성의 감소 등으로 이어져 인지기능에 매우 부정적인 영향을 미칩니다. 이러한 영향은 단순 인지기능뿐 만 아니라 심한 경우 우울증까지 이어져 일상생활에 큰 지장을 주게 됩니다.
논 램수면
논 램수면 단계에서는 신의 조직등을 복구하고 재생하여 뼈와 근육을 형성해 줍니다. 또한 면역체계등을 강화하여 건강한 몸을 만들게 해 주고 뇌 역시 정보를 처리하고 기억을 통합하는 중요한 기능을 합니다.
램 수면과 논램수면이 모두 정보처리와 기억 통합기능을 하지만 램수면은 인지기능과 감정조절에 좀 더 효과적인 역할을 한다면 논 램수면은 정보처리 및 통합 방면으로 좀 더 효과적인 기능을 발휘합니다.
논 램수면 과정 중 깊은 수면인 서파 수면을 이루게 되는데 이 단계에서는 뇌의 활동이 매우 느려지며 신체의 회복과 회춘이 집중적으로 일어나는 시기라고 할 수 있습니다. 특히 이 시간에 세포와 신체조직등이 복구되며 성장호르몬도 가장 많이 방출한다고 할 수 있습니다. 깊은 수면의 특징은 잠자는 사람을 깨우기 힘들다는 특징을 가지고 있습니다.
램 수면과 논 램수면의 필요성
요약하자면 램수면과 논 램수면은 잠자는 동안 우리 몸을 재생하는데 매우 필요한 수면의 단계이고 램 수면은 인지기능 및 감정조절, 기억 통합등 정신건강과 관련이 깊다면 논 램수면은 신체가 스스로 회복 및 회춘할 수 있는 시간이므로 신체건강과 관련이 깊다고 할 수 있습니다.
따라서 충분한 램수면과 논 램수면은 건강한 신체와 인지 능력 및 정신건강을 유지하는데 매우 중요한 역할을 한다고 할 수 있습니다.
수면주기를 활용한 개운한 수면시간
수면주기로 개운한 아침 맞이하기
신체는 최적의 수면주기를 이루기 위해 밤에는 멜라토닌 호르몬의 수치를 높여로 수면과 각성의 주기를 조절합니다. 멜라토닌의 수치가 가장 높은 밤에는 잠이 오게 되고 멜라토닌의 수치가 가장 낮은 아침에는 각성의 효과로 잠을 깨게 됩니다.
일반적으로 수면의 주기는 90~120분을 주기로 이루어집니다. 논램수면→ 램수면→ 논램수면 → 램수면을 거치면서 신체회복과 감정조절등을 반복하며 회복과 조절의 시간을 반복합니다. 따라서 수면주기를 이용한 최적의 수면시간이 7~9시간의 원리가 수면주기에서 나온다고 할 수 있습니다.
수면주기를 활용해 개운한 잠을 자는 방법도 이와 깊은 관련이 있는데요 바로 램수면시간에 잠을 깨는 것입니다. 총 4번의 논램수면과 램수면을 거치면서 마지막 램수면 때 잠을 깨게 되면 뇌와 신체는 충분한 회복의 시간을 갖게 되므로 다음날 개운한 아침을 맞을 수 있게 되는 것이지요.
양질의 수면을 취하는 방법
일관된 시간에 잠자기
매일 같은 시간에 잠자리에 들게 되면 신체 시계는 일관된 시간에 멜라토닌 및 성장 호르몬, 신진대사등 생리적 회복을 일정하게 할 수 있습니다.
일정한 시간에 잠이 들면 우리 몸은 매일 밤 정해진 시간에 수면을 예상하고 해당시간에 멜라토닌 수치를 높여 수면의 질을 높이는 데 기여합니다. 따라서 불규칙한 수면은 수면리듬을 방해해서 잠들기 힘든 악순환을 만들죠
편안한 수면환경 만들기
편안한 수면환경을 만들게 되면 멜라토닌 호르몬 분비 촉진 및 신체적 정신적 이완에 큰 도움을 줍니다.
• 시원한 온도 유지 : 침심의 온도를 약 18℃정도를 유지하게 되면 수면 시작단계에서 필요한 우리 몸 깊숙한 곳까지 체온을 떨어뜨려 빠른 수면유도에 도움이 됩니다.
• 어두운 침실 유지 : 우리 몸이 빛에 노출되면 멜라토닌의 수치가 떨어져 각성상태를 이룹니다. 잠들기 힘든 상태를 만들죠. 따라서 침실을 어둡게 하여 멜라토닌 생성을 촉진시키는 것이 중요합니다.
• 조용한 침실 : 주변이 시끄럽고 지속적으로 소음에 노출된다면 당연히 수면을 취할 수 없고 긴장하게 되지요. 따라서 조용한 수면환경은 근육 및 정신적인 긴장을 완화시켜 수면의 질을 높이는데 큰 도움을 줍니다.
• 편안한 침실 : 포근한 침대나 요, 베개 등에서 잠자는 것은 이완을 촉진시켜 수면의 양과 질을 높여줍니다.
• 청색광 차단 : 자기 전에 청색광에 노출되면 멜라토닌의 수치를 감소시키고 각성상태를 만들어 줍니다. 따라서 취침 전 한 시간 정도는 청색광(컴퓨터, 핸드폰, tv 등)을 피하여 멜라토닌의 분비를 촉진시켜 주는 것이 중요합니다.
자극적 요소 피하기
취침 전 자극적 활동은 스트레스와 긴장도를 높여 자연스러운 수면을 방해하는 요인으로 작용합니다.
• 취침 전 운동 등 자극적 활동 피하기 : 취침 전 운동 및 자극적 활동은 신진대사와 심박수를 급격히 상승시킵니다. 자연히 몸은 긴장하게 되어 쉽게 잠들기 어려운 상태를 만듭니다.
• 정신적 스트레스 피하기 : 취침 전 공포영화나 말다툼등 싸움을 하게 되면 감정적으로 큰 자극을 받습니다. 이러한 자극은 정서적으로 각성상태를 높여 수면에 방해를 주는 요인으로 작용합니다.
• 수면 전 커피는 피하기 : 커피의 주성분은 잘 알려져 있듯 각성제 성분입니다. 잠이 들기보단 잠을 깨우는 성분이 강하죠. 이 각성 성분은 수면시간 내내 작용하여 수면의 질도 떨어뜨리게 됩니다. 따라서 커피는 잠들기 최소 6시간 이전에는 커피섭취를 피하는 것이 좋습니다.
• 알코올 섭취 피하기 : 알코올에는 진정효과가 있습니다. 그래서 사람들은 잠이 안 올 때면 알코올을 섭취하곤 하지요. 그러나 알코올은 램 수면을 방해해서 감정의 조절과 인지활동 등을 방해합니다. 또한 몸을 각성상태로 만들어 밤에 깊은 잠을 자지 못하고 자주 깨어나게 하는 작용을 하지요. 이외에도 수면 무호흡증, 코골이등의 증상을 악화시켜 결과적으로 수면의 질을 크게 떨어뜨리게 됩니다.
• 니코틴 피하기 : 니코틴은 신경계를 자극하여 주의력을 높여 각성효과를 나타냅니다. 또한 수면의 질을 떨어뜨려 밤에 반복적으로 깨게 하여 수면 리듬을 파괴하는 역할을 합니다.
따라서 취침 전에는 가벼운 독서나 명상, 심호흡, 스트레칭, 따뜻한 우유, 목욕등으로 각종 자극으로 인한 긴장을 풀어주는 것이 수면에 큰 도움이 됩니다.
낮잠은 제한적으로
보통 20~30분의 낮잠은 피로해소와 긴장완화, 집중력에도 도움을 줍니다. 그러나 긴 낮잠은 오히려 밤에 잠을 방해하는 요인으로 작용하지요.
• 수면 및 각성 주기 교란 : 낮잠은 신체가 만들어 놓은 수면과 각성의 주기를 교란시킵니다. 따라서 긴 낮잠을 자게 되면 일정시간 후 오게 되는 수면을 방해하는 결과를 낳게 됩니다.
• 수면 욕구 감소 : 낮잠을 자게 되면 자연스럽게 저녁에 잠에 대한 욕구가 줄어듭니다. 하루 종일 축적된 피로가 수면 욕구를 증가시키는데 낮잠을 자게 되면 수면욕구가 감소되어 밤에 잠들기 힘든 상태로 만들어 줍니다.
• 수면 관성 유발 : 낮에 낮잠을 많이 자거나 늦게 자면 수면관성을 유발합니다. 수면관성이란 논 램수면 단계 중 깊은 잠이 들었을 때 나타나는 현상인데 낮잠을 길게 자게 되면 깨어났을 때 인지능력 및 감각능력, 운동능력등이 떨어져 비틀거리고 방향감각을 상실하는 등 부작용을 유발합니다. 그로 인해 야간 수면에 곤란함을 느끼게 되는 것이지요.
규칙적인 운동
규칙적인 운동은 수면의 질과 양을 향상하는데 큰 도움을 줍니다. 그러나 수면시간 가까운 운동은 긴장의 요소로 작용하므로 취침에 가까운 시간에 운동은 피하는 것이 좋습니다.
• 정신적 육체적 이완 : 규칙적인 운동은 스트레스를 줄여주고 이완 작용을 하여 수면의 질적 양적 향상을 도모할 수 있습니다.
• 수면 장애 감소 : 불면으로 인해 야기되는 수면무호흡증이나 불면증, 우울증 등 감소에 효과를 보여 수면의 질적 양적 향상을 보이고 수면 리듬을 조절하는데도 큰 도움을 줍니다.
• 수면 시간 증가 : 규칙적인 운동은 논 램수면의 시간을 증가시켜 신체회복 및 인지기능 등을 향상해 줍니다.
사람은 일생의 1/3을 잠으로 소비한다고 합니다. 그만큼 잠이 우리 삶에 차지하는 비중과 영향력을 클 수밖에 없습니다.
자도 자도 피곤함을 느끼는 만성피로를 회복하기 위해 수면주기를 활용하여 건강하고 활기찬 삶을 영위하시기 바랍니다.