불면증을 돕는 수면에 좋은 방법

불면의 밤에 고통을 받는 사람들은 매일밤 양도 세보고 책도 읽어보고 수면음악도 듣는 등 갖은 방법으로 수면을 취하기 위해 노력합니다. 그러나 그 노력은 새벽에 뜨는 해를 보면서 좌절하곤 하지요. 

 

성인에게 권장하는 하루 평균 수면시간은  7~8시간입니다. 통계상으로 보면 1/3 정도는 훨씬 더 짧게 잔다고 하네요. 시대가 급속하게 빨라지고 각자 맡은 일도 많아지면서 스트레스도 늘어가고 복잡해진 문제들로 불면의 밤을 이루는 사람들에게 꿀잠은 그저 남의 나라 이야기일 수밖에 없습니다.

 

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오늘은 불면증을 완하 하며 깊은 수면을 취할 수 있는 방법에 대해 기록해 보도록 하겠습니다. 더불어 불면에 도움되는 음식도 함께 알려드릴게요. 분명 도움되실 거예요.

 

불면증에 도움이 되는 음식

 

목차

 

불면증 완화방법

 

마그네슘이 풍부한 식품 섭취

 

우리 몸에서 자체적으로 생산가능한 미네랄의 일종인 마그네슘은 근육이완을 통해 스트레스를 줄여주는 역할을 합니다. 긴장된 몸과 정신을 이완시켜 주어 숙면에 도움을 주지요. 따라서 매일 마그네슘이 든 음식을 섭취한다든가 영양제를 보충해 주면 숙면에 큰 도움을 받을 수 있습니다. 잠들기 한 시간 전 마그네슘 영양제를 먹는다든가 마그네슘이 많은 바나나, 따뜻한 우유등을 마시는 이유가 여기에 있습니다. 

 

 

명상

 

명상은 스트레스 해소, 긴장완화, 기분을 좋게 하고 면역력 향상까지 여러 면에서 큰 도움을 주는 것으로 알려져 있지요. 명상은 여기에 더해 수면에도 큰 도움을 준다고 합니다.  두 그룹을 나눠 실험해 본 결과 명상을 한 부류가 명상을 하지 않은 부류보다 훨씬 더 긴 수면을 취했다고 합니다.

 

가만히 앉아서 눈만 감으면 되는데 참 그게 힘들죠? 어플 중에는 다양한 명상어플들이 있으니 어플의 도움을 받으시는 것도 좋으리라 생각됩니다.

 

 

스트레칭

자기 전에 하는 스트레칭은 근육을 이완시켜 주고 긴장을 풀어주어 쉽게 수면을 들게 해주는 역할을 합니다. 하루종일 스트레스나 긴장으로 뭉쳐진 근육을 풀어주면 정신도 맑아지고 수면을 방해하는 우울증도 완화시켜 주어 수면을 이르기 편한 몸상태로 만들어 줍니다.

 

도움이 되는 요가자세 중 코브라자세를 소개해 드릴게요. 척추교정에도 도움이 되고 스트레스도 풀어주며 군살제거에도 좋아 다이어트자세로도 유명한 코브라 자세는 수면에도 큰 도움을 줍니다. 방법은 엎드린 상태에서 두 다리를 모으고 팔꿈치를 구부리고 손바닥과 몸 전체를 바닥에 밀착시킵니다. 이 상태에서 숨을 들이마시면서 천천히 팔꿈치를 펴면서 허리부터 코브라처럼 세워줍니다. 머리와 가슴은 최대한 뒤로 젖혀주시면서 자세를  20~30초간 유지하며 복식 호흡합니다. 그 후 고개를 앞을 향한 후 배→가슴→이마 순으로 바닥에 천천히 내려 원자세를 취합니다.

 

아로마향 이용

 

향기가 수면에 도움을 준다는 사실 알고 계셨나요. 바로 아로마향인데요 자기 전에 수면에 도움을 주는 허브향의 향기를 맡거나 베개에 살짝 뿌려주시면 깊은 수면을 유지하게 해 주고 마음도 평온하게 해주는 기능을 가지고 있어 스트레스를 많이 받은 날은 수면뿐만 아니라 스트레스해소에도 도움을 주어 자연치유법으로 많이들 애용하는 있습니다.

 

특히 아로마 추출물은 수면의 시작뿐 아니라 지속시간 그리고 수면의 질을 향상해 주는 역할까지 하네요. 도움이 되는 아로마 향으로 라벤더 오일, 카모마일, 세이지 등이 있다고 합니다.

 

 

잠자는 시간과 기상시간은 일정하게

 

멜라토닌은 신체의 활동주기를 조절해 주는 호르몬입니다. 따라서 수면은 멜라토닌의 영향을 많이 받게 되는데요 일정시간에 수면이 들고 일정시간에 기상을 하게 되면 멜라토닌이 주기적으로 분비되면서 자연스럽게 불면증과 멀어지게 되지요. 호르몬의 불균형으로 오는 불면증은 일정한 시간을 지켜줌으로써 쉽게 고쳐질 수 있답니다.

 

 

규칙적으로 운동하기

 

운동은 만병을 치유할 수 있는 가장 큰 치료제입니다. 여기에는 불면도 해당되는데요 운동을 하게 되면 체력뿐만 아니라 기분전환에 우울증에도 큰 도움을 준다고 합니다. 일주일에 150분 정도 운동을 하게 되면 불면증과 우울증을 크게 감소시킨다고 합니다.

 

특히 야외에서 하루 15분~20분 정도 햇빛을 쬐며 운동을 하게 되면 신체리듬을 관장하는 멜라토닌과 수면을 관장하는 세로토닌의 분비를 돕는 비타민 D도 얻을 수 있으니 불면에 더욱더 도움을 준다고 합니다.

 

 

침대는 잠잘 때만 이용하기

 

요즘은 침대에서 책도 보고 핸드폰도 하고 간식도 먹고 일상 잡다한 일을 침대에서 하는 사람들이 많아졌습니다. 그렇게 되면 뇌에서는 침대를 잠자는 곳이 아닌 일상적인 생활공간으로 인식합니다. 그래서 모든 행동을 멈추고 잠을 자려하면 잠이 들 수 없는 상태를 만드는 것이지요.

 

만약 침대에 누워 잠을 청하지만 15분 내에 잠이 들지 않을 경우에는 침대 밖으로 바로 나와 스트레칭등을 하며 다시 잠이 오기를 기다리세요. 그 후 잠이 오면 다시 침대로 들어가셔야 수면을 취하는 방법으로 침대는 오로지 잠을 위한 장소임을 인지시켜주는 것이 중요합니다. 잠은 반드시 침대에서 주무시고 잠이 깨면 무조건 침대 밖으로 나와 생활하세요.

 

 

알코올은 멀리하기

 

수면을 하기 위해 일부러 알코올을 섭취하시는 분이 계신데요 이건 오히려 수면을 방해하는 방법입니다. 술을 마시게 되면 알코올 성분으로 인해 쉽게 잠이 들지만 밤새 뇌와 장은 해독작용을 해야 하므로 수면의 질을 떨어뜨립니다. 그래서 술을 마신 날은 새벽에 일찍 깨거나 잠을 자도 개운함을 느끼지 못하는 것이지요.

 

또한 알코올에 수면을 의존하다 보면 알코올 의존증과 함께 불면증을 더욱더 악화시키는 결과를 초래하기도 합니다.

 

 

잠들기 전 핸드폰이나 컴퓨터는 금물

 

핸드폰이나 컴퓨터에서 나오는 블루라이트는 동틀 녘 새벽의 푸른빛과 비슷합니다. 뇌는 이 블루라이트를 새벽을 알리는 빛으로 인식하여 잠을 깨려 합니다. 그 빛이 아닌데 ㅜㅜ 어쨌든 뇌는 자기 전에 핸드폰을 보게 되면 수면의 리듬도 깨지고 세로토닌을 분비하지도 않습니다.

 

따라서 잠들기 전 1~2시간 정도는 핸드폰이나 컴퓨터 등은 멀리하시는 것을 추천하고 만약 꼭 해야 한다면 블루라이트 차단 안경등을 착용하여 이용하시는 것을 권장합니다.

 

인간은 인생의 1/3을 잠을 잔다고 합니다. 그만큼 잠은 일생에서 가장 중요한 역할을 하고 잠을 설친날이면 그다음 날 하루가 엉망이 되곤 하지요. 자고 싶어도 자길 원해도 잠은 좀처럼 들지 않고 자려고 하면할 수록 생각은 꼬리에 꼬리를 물고 끝내는 충혈된 눈으로 하루를 시작하는 날이 많아지게 됩니다.

 

머리만 대면 잠을 잔다는 사람이 새삼 아름답게 느껴지는 밤 여러분도 불면증으로 더이상 힘들어하지 마시고 윗글들의 도움을 받아 불면증을 이겨낼 수 있기를 바랍니다.