겨울이 지나가고 옷차림이 가벼워지는 봄이 다가오고 있네요. 여자들은 이제 슬슬 다가올 노출의 계절을 위해 꽁꽁 감춰두었던 살들을 오픈해야 할 시기기 오고 있습니다. 하중을 못 이기고 아래로 늘어진 뱃살과 팔뚝살을 보면 벌써부터 한숨부터 나오는데요 다이어트에도 목적에 맞는 적당한 다이어트가 있다고 합니다.
여자들의 숙명과도 같은 다이어트 기왕하는 다이어트 내 몸에 어떤 다이어트를 해야 효과적인지 알아보고 진행해 보는 건 어떨까요?
목차
전문가가 추천하는 다이어트
가장 많이 추천하는 다이어트 - 지중해식 다이어트
다량의 채소와 과일, 저지방 단백질과 유제품, 통곡물 식품등을 위주로 진행하는 다이어트로 고혈압환자에게 특히 좋습니다. 물론 일반인에게 지중해식 다이어트는 건강식 자체이지요.
적색육을 적게 먹고 대신 생선이나 백색육류(닭고기와 같은 가금류)등으로 단백질 섭취를 보충하는 방법입니다. 특히 지중해 다이어트는 당뇨 및 콜레스테롤 수치를 감소시켜 주고 심지어 우울증에도 좋은 영양을 미친다고 알려져 있습니다.
✔ 가금류는 일주일에 2~3회 정도 섭취하기
✔ 소금 대신 허브, 스파이스를 써서 나트륨 섭취 줄이기
✔ 술대신 레드와인으로 기분낼 정도만 마시기
✔ 적색육은 한 달 단위로 최소화하여 먹기
효과가 보장된 체중감량 - WW 다이어트
WW다이어트는 Weight Watchers의 약자를 조합해 만들어진 다이어트방법으로 감시자가 있는 다이어트 방법입니다. 감시자가 있는 만큼 체중감량의 효과가 뛰어나고 중도 포기 확률도 낮죠.
미국 최고의 방송인 오프라 윈프리가 하면서 오프라 윈프리 다이어트라고도 불리는 WW다이어트의 방법은 음식마다 칼로리를 적어 계산함으로써 당일 정해진 양만 섭취하는 방법입니다. 칼로리를 일일이 적어 계산하다 보니 칼로리 조절에 효과적이고 또한 감시자가 옆에서 독려와 체중변화등을 함께 관리해 주니 단독으로 하는 다이어트보단 훨씬 더 성공률과 감량률이 높다고 하겠습니다.
유료앱 (WW app)을 사용하면 보다 상세한 식단과 다이어트 감시자의 도움을 받을 수 있지만 원리만 안다면 누구든 스스로 가능한 방법이라고 할 수 있습니다.
✔ 나이, 키, 체중, 활동 정도, 수면 시간, 식습관등을 토대로 필요열량 계산
✔ 단백질과 불포화지방산, 섬유질이 많은 음식위주로 식단 짜기
✔ 일주일간 목표 운동 하기
✔ 일주일마다 자신의 목표 달성여부 확인하기 (이때 주변사람의 도움을 받거나 함께 하면서 서로가 감시자가 되어준다면 굳이 비싼 돈을 내고 앱을 사용하지 않아도 되겠죠?)
초고속 체중감량 - 케토 다이어트
케토다이어트는 지방의 효과 빠른 연소로 단기간 내에 체중감량을 이룰 수 있는 다이어트입니다. 일반적으로 알려진 '저탄수화물 고지방식' 다이어트로 탄수화물을 극단적으로 섭취하지 않는 형태의 다이어트입니다. 탄수화물을 섭취하지 않게 되면 우리 몸은 에너지원으로 쓰일 탄수화물이 없으므로 지방을 태워 에너지를 얻게 되는데 이를 케토시스 상태가 되었다고 합니다. 케토 다이어트는 최단기간 최고의 효과를 볼 수 있는 다이어트로 급찐살 빼기나 급하게 살을 빼야만 하는 사람들이 시도해 볼만한 다이어트라고 할 수 있습니다.
하루 총 섭취 칼로리 중 80%를 지방이 차지하고 탄수화물을 거의 먹지 않는 식단으로 극단적인 다이어트라고 할 수 있겠습니다. 단점이라면 장기적으로 진행하는 경우 고칼슘혈증으로 인한 부작용이 있을 수 있있고 당뇨가 있는 경우 합병증을 동반할 수도 있습니다.
보통 2~4일 정도 저탄고지식을 진행하면 케토상태로 이를 수 있고 케토상태에 이르는 순간부터 지방의 분해가 일어납니다.
✔ 케토상태로 만들어줄 지방식으로 올리브오일, 견과류, 아보카도, 생선 등 몸에 좋은 지방으로 식단 짜기
✔ 탄수화물 극단적으로 줄이거나 단식
당뇨, 고혈압, 심장병이 걱정된다면 - 대시(DASH) 다이어트
다소 생소한 대시 다이어는 저염, 저당, 저지방의 약자로 식이섬유와 저지방 유제품, 과일 등의 섭취를 늘려주며 소금과 설탕, 포화지방 및 탄수화물의 섭취를 줄이는 다이어트 방법입니다. 칼슘과 칼륨, 마그네슘등이 풍부한 건강식단으로 다이어트도 하고 건강도 지킬 수 있는 1석 2조의 효과를 누릴 수 있는 방법이지요.
이는 혈당 및 고혈압에도 매우 효과적이며 임상적으로도 각종 합병증으로 인해 체중을 줄여야 하는 당뇨병 환자에게 가장 적합한 다이어트 방법으로도 판명되었습니다.
✔ 소금, 적색육, 설탕, 단음식 제한
✔ 식이섬유, 가금류, 생선, 각종 채소와 과일, 통곡물 및 견과류, 저지방 또는 무지방 유제품등 섭취
✔한 끼 500~700Kcal 섭취하기
다이어트 초보가 따라 하기 쉬운 다이어트 1 - 플렉시테리언 다이어트
다이어트를 처음 해보거나 다이어트로 잦은 실패를 겪어온 사람이라면 플렉시테리언 다이어트를 추천합니다. 위에 언급한 건강식을 먹지만 칼로리에 대한 규칙이 없기 때문에 부담 없이 먹으면서 자연스럽게 다이어트 효과를 누릴 수 있는 쉬운 다이어트 방법이라고 할 수 있습니다.
풍부한 채소섭취로 면역력과 피로해소도 도우며 콜레스테롤과 심장질환에도 도움을 준다고 알려진 플렉시테리언 다이어트는 굳이 다이어트이유가 아니라도 평소 식단으로 섭취하면 건강에도 큰 도움이 될 것 같네요.
✔ 통곡물. 다양한 채소, 과일위주의 식단
✔ 가금류나 계란, 생선, 두부, 콩류, 유제품등으로 다이어트 식단 짜기
✔ 일주일에 1번 내지 특정한 날 육류 먹기
✔ 나트륨 섭취는 가급적 적게
다이어트 초보가 따라 하기 쉬운 다이어트 2 - TLC 다이어트
저지방식 다이어트인 TLC다이어트는 일일 섭취칼로리 중 포화지방의 섭취를 7% 이하로 하여 섭취하는 방식입니다. 포화지방 섭취를 줄이므로 콜레스테롤의 수치 및 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다는 강점을 가지고 있습니다. 특별한 부작용도 없어 모든 연령대에서 손쉽게 할 수 있고 염증수치를 낮추는 역할도 하게 되므로 많은 의사들 역시 TLC다이어트를 적극 추천하는 추세입니다.
✔ 기름진 육류, 버터, 튀긴 음식, 햄소시지등 육가공류 섭취불가
✔ 잡곡류, 다양한 채소, 생선 및 가금류 섭취
오늘은 각종 상황별 효과적인 다이어트 방법에 대해 적어보았습니다. 누구에게나 사연도 있고 이유도 있고 그에 따른 대처법도 달라야겠지요? 각자의 몸에 무리가 되지 않는 선에서 가장 효율적인 방법을 찾아 최소 대비 최고의 효과를 내시기 바랍니다.
올여름 자신 있는 몸매를 위하여~!!